La lettre du Mois de Mars 2012:
Le calcium sans les produits laitiers
Depuis quelques années, le lait et les produits laitiers ont été mis à l’index par les médias et certains professionnels de santé, impliquant ces aliments dans le développement de pathologies plus ou moins graves, allant de la rhinite au cancer ou au diabète.
Bien que la nutrition ne soit pas une science exacte et que l’on puisse discuter à l’infini du mode alimentaire idéal, le lait et les produits laitiers ont une place de choix dans notre équilibre alimentaire, de part leur composition en nutriments essentiels mais aussi de part nos habitudes culinaires, nos goûts et nos affinités culturelles pour les fromages. De plus, ce sont des aliments qui servent de référence pour la biodisponibilité du calcium dans l’organisme.
Ceci étant, le propos de cet article n’est pas de débattre sur les bienfaits ou les méfaits supposés du lait, mais de s’attacher à trouver des solutions nutritionnelles alternatives, permettant à ceux qui souhaitent supprimer les laitages de leur alimentation, de pouvoir conserver des apports calciques suffisants.
Alors comment faire lorsque l’on sait que déjà 1 homme sur 5, 1 adolescente sur 2, ou 3 femmes ménopausées sur 4, ne consomment que 2/3 des apports nutritionnels conseillés, et que cette carence peut à long terme engendrer des problèmes de fragilité osseuse, d’ostéoporose, de tassements de vertèbres ou de fractures ?
• Quels sont tout d’abord nos besoins quotidiens en calcium ?
Enfants (de 4 à 9 ans) 500 à 900 mg
Adolescents 1200 mg
Femmes enceintes 1000 mg
Adultes 900 mg
Personnes âgées 1200 mg
A titre d’information, 300 mg de calcium sont apportés par 30 g d’Emmenthal, 2 verres de lait ou 2 yaourts !
• Dans ces conditions, quels sont les autres aliments qui peuvent vous apporter du calcium en quantités suffisantes pour couvrir ces besoins et comment procéder ?
1- Tout d’abord, introduire chaque jour des Algues dans vos préparations culinaires est indispensable. En effet, leur richesse en calcium est indéniable et elles représentent une des sources végétales de calcium les plus importantes. Le calcium représente de 1 à 5,6% de la masse sèche des algues.
Celles qui sont les plus riches en calcium sont la Laitue de mer et le Wakamé. Ce qui signifie qu’ajouter 15 grammes de Laitue de mer fraîche (ou 5 gr sèches) vous apporte jusqu’à 150 mg de calcium, l’équivalent d’un yaourt.
De plus, les études prouvent que ce calcium a une grande biodisponibilité, c'est-à-dire qu’il se solubilise très bien dans le contenu gastrique, permettant une meilleure absorption par les cellules intestinales, ce qui est un facteur favorable dans le métabolisme du calcium.
2- Augmenter sa consommation de légumes et de fruits :
La consommation d’au moins 400 grammes de légumes par jour est nécessaire, ce qui représente une crudité et une assiette de légumes à un des repas, plus un potage et une salade verte à un autre repas. Certains légumes sont à privilégier : cresson, épinards, pissenlit, pourpier, bette, brocoli, cardon, chicorée, choux rouge, céleri, salsifis, haricot vert, oseille.
Une salade de pousses d’épinards ou de feuilles de cresson vous apporteront jusqu’à 70 mg de calcium.
Consommer 3 fruits par jour en sachant que les fruits les plus riches en calcium sont le cassis, la groseille, le kiwi, la mûre, l’orange, la rhubarbe. Chaque matin, le jus d’une orange fraichement pressée vous permet d’apporter vitamine C et calcium (50 mg).
Penser aussi aux mélanges de fruits rouges surgelés qui permettent de préparer des desserts hauts en couleurs, savoureux et riches en calcium.
3- Consommer du « lait de soja » appelé aussi tonyu.
Le lait de soja est obtenu à partir de graines de soja trempées, broyées et traitées par la chaleur afin de détruire certaines substances du soja anti-nutritionnelles. Le tonyu est ensuite enrichi en calcium par apport d’extrait d’algue (Lithothamnium calcareum, algue marine calcaire), ce qui lui confère des teneurs équivalentes à celles du lait de vache (125 mg aux 100ml).
Boire 2 petits verres par jour de lait de soja (200 ml) permet donc un apport de 240 mg de calcium, soit l’équivalent de 20 grammes de gruyère ou de 200ml de lait de vache.
L’ANSES a, d’ailleurs, dans un de ses avis sur le tonyu, estimé qu’une consommation maximale de 200ml par jour pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent consommer du lait, y compris pour les enfants et les adolescents, pouvait être valablement proposée sans risque pour la santé.
4- Boire une eau minérale « calcique » sauf contre-indication médicale. Ces eaux dites « calciques » contiennent au moins 150 mg de calcium par litre. Boire ½ litre chaque jour d’Hépar ® ou de Contrex ® vous apportera jusqu’à 250 mg de calcium. De plus, le calcium contenu dans ces eaux minérales, bicarbonatées ou sulfatées, a un taux d’absorption identique à celui du calcium laitier.
5- Privilégier les céréales complètes par rapport aux céréales raffinées permet de doubler ses apports en calcium, la cuticule des céréales renfermant des quantités non négligeables de minéraux et notamment de calcium.
6- Ne pas oublier les fruits oléagineux et les fruits secs, qui sont une mine de bienfaits, trop souvent négligés, parce que jugés hypercaloriques, alors qu’introduits en petites quantités dans l’alimentation, ils permettent de compenser nombre de carences et notamment en calcium ! par exemple :
- saupoudrer les salades de quelques graines de sésame, de tournesol ou de raisins secs,
- ajouter quelques amandes, noix ou noisettes dans les salades de crudités,
- penser aux compotes de fruits secs (pruneaux, abricots, figues)
Exemple de repas :
Matin : 1 bol de tonyu sucré 200 ml
Pain complet aux graines de sésame+ beurre
2 kiwis
Midi : Salade de carottes, graines de tournesol et paillettes de Wakamé
Haddock poché
Purée de pommes de terre et carottes
Carpaccio d’orange et pamplemousse
Dîner : Potage de légumes (aubergine, courgette)
Œuf en cocotte sur lit d’épinards et Laitue de mer
Salade de cresson
Compote de pomme et pruneaux
Martine CORDAS, Diététicienne Nutritionniste
